本日は、新型コロナウイルスやインフルエンザに対する免疫力をつける食品で、スーパーで入手可能なものについて、医師が教える免疫力ＵＰミラクルフードについて、まとめてみます。以下医師が教える｢スーパーで買える免疫力UPミラクルフード｣ から引用です。難しい専門用語も出できますが、ご了承ください。
具体的にはどういった食事が「ケトン食」なのでしょうか。「白澤式ケトン食」は、炭水化物を減らし、様々な種類の肉・魚・野菜を積極的に食べるよう指導しています。いきなりすべての炭水化物を我慢する必要はありません。まずはパンや麺類を控え、白米を玄米にするところから始めてください。
ケトン体を増やすには脂肪の少ない肉の赤身や、羊肉（マトン）を食べるといいでしょう。魚であればイワシやアジ、サンマ、カツオなどの青魚など。サバの水煮缶などもおすすめです。
たんぱく質と脂質は、ホルモンの材料となるため、「ストレスホルモン」であるコルチゾールを分泌する副腎を元気にしますから、こうした食事は二重の意味で免疫力の向上に役立ちます。
また最近、免疫細胞は多種多様な「フィトケミカル」によって機能していることがわかってきました。フィトケミカルとは野菜や果物に含まれており、植物が紫外線や昆虫などの有害なものから身を守るために作られた色素や苦み、香り成分のことです。ポリフェノールやカロテノイドのほか、フラボノイド、セサミン、カプサイシンなどがフィトケミカルの一種です。
これらを多く含むのがブロッコリーで、実に200種類以上のフィトケミカルを含んでいます。ブロッコリーはアブラナ科ですが、アブラナ科の植物にはほかに小松菜、チンゲン菜、カリフラワー、ルッコラ、キャベツなども含まれます。このほか、玉ねぎやきのこ類、ベリー系の果物、種子などにもフィトケミカルが多く含まれており、免疫力を高めます。これらをメインに様々な種類の野菜、果物を積極的に取りましょう。
市販の野菜ジュースや濃縮還元の果物ジュースでは、野菜不足を補うことはできません。食物繊維は取れないし血糖値を上げるので避けたほうがいいでしょう。
それよりも、ほんのひと手間で野菜の栄養を取れるスムージーやベジブロスを作りましょう。
スムージーは野菜と果物をミキサーにかけたジュースのことで、美容方面では少し前からブームになっていますが、野菜の成分を体に取り込み免疫力を高める手軽な方法として、注目されています。
例えば果物をジューサーにかけて果汁だけを飲む人もいますが、これは食物繊維という大事な部分を丸ごと捨てることになりますので避けましょう。小松菜とリンゴ、ヨーグルトをミキサーにかけたグリーンスムージー。菜の花とグレープフルーツ、ヨーグルトを合わせた春らしいスムージーなどもおすすめです。
ベジブロスとは、フィトケミカルが多く含まれているものの、普段なら捨ててしまう野菜の皮やヘタ、茎などの部分や切れ端を煮出すスープです。使う野菜は何でもよく、ニンジンや玉ねぎの皮、ブロッコリーの茎などをたっぷりの水と一緒に鍋に入れて沸騰させ、20分ほどぐつぐつ煮る。ざるで濾したらできあがり。
このスープには、例えばニンジンならカロテン、玉ねぎならケルセチンといった、野菜に含まれる栄養成分が溶け込んでいます。
煮出すことで野菜の細胞内にあるフィトケミカルが細胞外へ溶け出すため、吸収効果も断然よくなります。スープはそのまま飲むのはもちろん、みそ汁やカレーのベースになる万能だしとして使えます。また、ヨーグルトや豆乳に加えることで、栄養素の詰まったヘルシードリンクとして手軽に楽しむこともできます。
発酵食品で手に入りやすいのは、麹、味噌、醤油、醸造酢、みりん、魚醤、チーズ、ヨーグルト、発酵バター、塩辛、納豆、漬け物、鰹節、キムチ、甘酒、マッコリなど。折しも会食が減り、家で晩酌する機会が増えている今、マッコリを片手にキムチをつまむのも1つの手です。
現代では忙しい、寝ていたいという理由で朝食を取らない方も多いのですが、チーズだけ、ヨーグルトだけなら食べる時間もあるはず。朝にこうした発酵食品を取ることで、睡眠中に増えやすい悪玉菌をやっつけてリカバリーすることができます。ハーバード大学の研究では、ヨーグルトを毎日食べる人は食べない人よりも糖尿病のリスクが18％減少するという結果が出ています。
納豆に含まれる納豆菌は、腸内の善玉菌を元気にします。低温の状態では納豆菌の活動はストップしていますので、冷蔵庫から出して常温で20分程度置いて、納豆菌が増えてから食べるのがおすすめです。
麹菌はでんぷんやたんぱく質などを分解する酵素を生成するため、体内での消化、吸収がしやすくなります。また発酵の過程で数々のビタミンを作り出します。米麹の場合はビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、イノシトール、ビオチンなど、健康維持に欠かせないビタミン類を作ります。
多彩な栄養素や酵素を取るためにも、麹は毎日、別の発酵食品や野菜と一緒に食べるのが効果的です。熱に弱く、60度以上に加熱すると不活性化してしまうため、生のまま味噌と混ぜて野菜ディップとして食べれば一石三鳥です。
きのこ類はβ-グルカンという免疫機能を活性化する成分を豊富に含んでいます。β-グルカンはきのこに特有の食物繊維「キノコキトサン」の1つ。腸の粘膜にある受容体を通して、免疫の伝令役である自然免疫系のマクロファージ（抗原提示細胞）に直接働きかけて活性化を促します。するとマクロファージは獲得細胞系のB細胞、ヘルパーT細胞などを活性化させ、抗体を作って病原菌を攻撃したり、ウイルス感染細胞を攻撃したりする。つまり、免疫系に対する最初の指令を行う部分にβ-グルカンが直に効くのです。
また、発酵食品もヘルパーT細胞の働きを促しますから、きのこの味噌汁などは免疫力に効果絶大です。
私達の食生活のちょっとした改善で、新型コロナウイルスやインフルエンザに対する免疫力ＵＰにつながりますね。ここに書かれているヨーグルトやチーズ類を除けば、私達祖先が日常の食生活に取り入れた食品類ですよね。やはり昔の人々の経験と・知見は素晴らしいです。
最後に、正しい食習慣を身につけて、免疫力を高めていくことが大切ですよね。
本日は、これで筆を置きます。
