本日は、病気に負けない免疫力の高い体の作り方について日記に纏めます。
プレジデントオンラインの記事によると、睡眠不足でウイルスの感染力が高まるとのことです。食事、規則正しい生活、適度の運動、日光浴の他に、入浴と睡眠がウイルスのに対する免疫力を高めるそうです。新型コロナウイルスにも効果がありそうですね。以下引用します。
まず、免疫力を高めるのには、入浴が良いそうです。入浴には体に良い３っの効果があるそうです。
①血管を広げ血行を促して疲労を回復する効果。②湯の水圧によって疲れやむくみを取る効果。③体を支える臀部や太もも、そして脳の緊張をほぐす効果です。
40度以下のぬるめのお湯に15分から20分程度、ゆっくりとつかると副交感神経が優位になり、リラックスした気持ちになることができるのです。
そのため、せっかく湯船につかっているのに頭の中が心配事でいっぱいでストレスを感じていては意味がありませんから、入浴剤やアロマなどを利用して、精神的にも弛緩できる工夫をするのもいいでしょう。
ストレスは睡眠にも関係します。先に、ストレスが免疫機能を低下させる仕組みについて説明しましたが、通常、「ストレスホルモン」であるコルチゾールは深夜から朝に向けて分泌量が急増し、起床を促すのですが、日中から夜間にまでストレスを感じていると、コルチゾールの分泌が増えて不眠になったり、睡眠の質が低下します。また、大脳辺縁系の一部で記憶・学習能力に関わる海馬にも悪影響を与えます。
ストレスを抱えると、免疫力の抑制に加えて睡眠までもが阻害され、二重の意味で免疫力に悪影響を及ぼすことになるのです。
心配事があると寝つきが悪くなる、という経験は誰しもあることでしょう。特に現在の新型コロナ蔓延といった非常時には、知らず知らずのうちにストレス負荷がかかっています。
特に現代人の生活において質の高い睡眠をとるための最も大きな障害は、眠る直前までスマートフォンでSNSやニュースサイトをチェックすること。これは睡眠の質を大きく下げることにつながります。健康を保つために情報を集めているはずなのに、それで免疫力を下げてしまっては本末転倒です。
ただでさえ、「いつも通り」のペースが崩れている状況です。外出自粛要請によって在宅ワークに切り替わった方も多いでしょう。通勤の行き帰りに一駅分歩くことを習慣としていたような方は生活のリズムが崩れ、そのうえ体を動かす時間が極端に減って、うまく眠れなくなったということにもなりやすい。
睡眠は時間だけで測れるものではありません。「睡眠は何時間くらいとるべきですか」という質問をよく受けますが、睡眠で大事なのは量よりも質です。「疲れているはずなのにどうもよく眠れない」といった場合には、ストレスによる睡眠の質低下を疑う必要があります。
また、体の機能はすべて影響を及ぼし合っていますから、夕食の内容や時間も睡眠を左右します。夜遅くに食べて胃に食べ物が残っている状態では、寝ている間も胃や腸が動き続けることになり、安眠を妨げます。遅くとも夜8時頃までには夕飯を終えたほうがいいでしょう。
情報との付き合い方さえも、体の免疫力と関係することがおわかりいただけたと思います。これを機に日ごろから「病気に負けない免疫力の高い体づくり」を心掛けるセルフメディケーション意識を高めることが、皆さんの助けになるはずです。
因みに、ウイルスで感染率が高まる睡眠時間は、次のとおりです。これは、カリフォルニア大学の研究論文２０１５年からの引用です。
ウイルス感染率 睡眠時間７時間以上 １７．２％
睡眠時間６～７時間 ２２．７％
睡眠時間５～６時間 ３０．０％
睡眠時間５時間未満 ４５．２％
本日は、これで筆を置きます。
